Gimnasios :D

[samosal]

Muy buena información Zero, se nota que sabes del tema:)

Suerte con lo de tu nuevo entrenamiento, porque parece que no tienes malos genes para sacar un buen cuerpo ;)

Te queria pedir un consejo con la dieta que postee anteriormente, quiero bajar la cantidad de calorias y cambiar el mani por otra cosa facil de llevar( a mi universidad).

[Zer0]

Si claro samosal, un gusto ayudarte, haber veamos tus comidas:

Gente!!

Haber que opina las personas que tienen experiencia en el tema. Esta es mi dieta para aumentar volumen, subo masomenos 1kg semanal:

Desayuno 7am (30 gr proteina, 650 calorias)
- 1 taza de Leche descremada / dos cucharadas de germen de trigo
- 1/2 huevo
- 1 pan de maíz ya sea con jamón, atún enlatado o queso de nata
- 1 pan de maíz con 1 cucharadita de mermelada
- 2 cucharaditas de azúcar

Comida pre-entrenamiento 10:30am (23 gr prot, 450 cal)
- 50 gr de maní salado
- 1 pan de maíz ya sea con jamón, atún enlatado o queso de nata
- 2,5 gr de creatina

ENTRENAMIENTO (12:30 PM)

Comidas post-entrenamiento 01:30 pm
(150 cal )
-1 plátano
- 1 copa de gatorade o 2 cucharaditas de azúcar
- 2,5 gr de creatina

(35 prot, 1300 cal)
Inmediatamente después de esa "ligera" comida, viene el almuerzo que es súper variable, ya que voy a un comedor gratis de mi universidad. Solo sé que mayormente la comida contiene carne, pollo, hígado o atún con bastantes carbohidratos complejos.

Merienda 05:00 pm (23 gr prot, 450 cal)
- 1 pan de maíz ya sea con jamón, atún enlatado o queso de nata
- 50 gr de maní salado

Cena 09:00 (20 gr prot, 650 cal)
- Porción de pasta o sino arroz, o con papa o legumbres
- 1 taza de leche descremada
- 1 pan de maíz
- 2 cucharaditas de azúcar

Total: Proteinas 130 gr Calorias 3640

Esta bien, muy bien nivelada, supongo el azucar sera para reemplazar las frutas?, esa si no me la sabia, hahaha, me intriga, bueno en vez del mani que es lo que te inquietaba te recomendaria si es que no te disgusta el sabor algunos huevos pasados, como en tu caso has empezado delgado no influye mucho que te lo comas con la yema puesto que tambien tiene buena cantidad de proteians aunque tambien algo de grasita. Lo de la leche descremada realmente esta muy bien, creo que olvide mencionarlo en mi post original. Ahora, si soportas el sabor de la clara sola tambien podria comer digamos en vez de un par de huevos 3 o 4 claras de estos, menos grasa en tu alimentacion y proteina mas pura, y lo que realmente seria mejor es que consumas la clara digamos con la leche y lo licuas, debido que al pasar el huevo pierde muchas proteinas importantes, si haces esto ultimo MUY IMPORTANTE tener en cuenta que debes de tomar un par de vasos grandes de jugo de fruta al dia y/o comer entre 3 y 4 frutas debido a que consumir la clara purita ademas de darte muchas proteinas hace que disminuya la absorcion de vitaminas las cuales se encuentran en las ricas frutas. No se si llegue a resolver tu duda pero cualquier cosa puedes volverme a preguntar estare encantado de ayudarte, disculpa si no te doy una alternativa mas rica en sabor sobre el reemplazo del mani pero es que tanto la clara de huevo como la leche y las legumbres son las mayores fuentes de proteina en el medio ambiente (sin contar las carnes) y de poca cantidad de grasa.

Casi me olvido de decirte que trates de comprar si es que puedes y si es que te no se te ahce imposible de digerir atún pero el que esta revosado en agua y no en aceite, es mucho mas puro y light. Asi mismo recuerda que aunque el mani tiene muchas proteinas tambien tiene un indice alto de aceites grasos y si es salado esto lo hace peor debido a que la sal te hace retener liquidos.

Sobre lo de los genes tambien tienes razon, uno de mis hnos. mayores tiene una caja que parece un televisor de 52 pulgadas y mi viejito a pesar de sus 60 años tiene el fisico mismo Stallone en Rocky hahahaha. Bueno estaremos en contacto cualquier cosa, salu2.-



pd_: Casi me olvido, si no quieres llevar mani puedes duplicar tu dosis del sandwich claro esta con un pan pita o arabe integral de preferencia ;).-

[samosal]

Gracias por contestar zero :D

Te cuento que decidi dejar de consumir mani salado, ya que eso me causa indigestión e hiperacidez! ademas de que me deja con mucha sed.
Acepto que fue un erroe mio incorporar eso en mi dieta, lo hice solo con la intencion de consumir muchas calorias y tmb muchas proteinas.

Tus opciones son buenas, lo malo es que tengo muy poco presupuesto. Digamos que el mani lo compraba con mi dinero, y por eso en sí solo tengo como presupuesto diario, para reemplezar a este alimento, algo de S/ 1,50 por dia, no sé que podria hacer con ese presupuesto.

Tambien me recomendaron varias personas comer menos en la noche, pienso disminuir la cantidad de alimento que hay en ese plato de "arroz con algo" ya que si no lo hago es posible que engorde mucho.

[Zer0]

Gracias por contestar zero :D

Te cuento que decidi dejar de consumir mani salado, ya que eso me causa indigestión e hiperacidez! ademas de que me deja con mucha sed.
Acepto que fue un erroe mio incorporar eso en mi dieta, lo hice solo con la intencion de consumir muchas calorias y tmb muchas proteinas.

Tus opciones son buenas, lo malo es que tengo muy poco presupuesto. Digamos que el mani lo compraba con mi dinero, y por eso en sí solo tengo como presupuesto diario, para reemplezar a este alimento, algo de S/ 1,50 por dia, no sé que podria hacer con ese presupuesto.

Tambien me recomendaron varias personas comer menos en la noche, pienso disminuir la cantidad de alimento que hay en ese plato de "arroz con algo" ya que si no lo hago es posible que engorde mucho.

Claro, todo tambien se basa en las porciones y cantidades, si es deseas cambiar esa porción de arroz bueno podria ser un poco de atun, media pehuga de pollo a la plancha, o sino leche descremada con avena (mas conocido como quaker). Sobre lo del mani y el precio creo que lo mas factible seria la rica LECHE hahahaha, me han dicho que hay unas barras de cereales que estan 1 nuevo sol pero no estoy conciente de su contenido nutricional. Cualquier duda o consulta hazmela llegar, salu2.-

[samosal]

Estaba pensando hacer esta dieta, haber que opinas

Desayuno 7am (30 gr proteina, 650 calorias)
- 1 taza de Leche descremada / dos cucharadas de germen de trigo
- 1/2 huevo
- 1 pan de maíz ya sea con jamón, atún enlatado o queso de nata
- 1 pan de maíz con 1 cucharadita de mermelada
- 2 cucharaditas de azúcar

Comida pre-entrenamiento 11:00am (20 gr prot, 450 cal)
- 1 plátano
- 1 bolsa de leche chocolatada¿?

ENTRENAMIENTO (12:30 PM)

Comidas post-entrenamiento 01:30 pm
(50 cal )

- 1 copa de gatorade o 2 cucharaditas de azúcar
- 5 gr de creatina

(35 prot, 1300 cal)
Comedor Universitario

Merienda 05:00 pm (15 gr prot, 350 cal)
- 1 pan de maíz ya sea con jamón, atún enlatado o queso de nata
- 1 pan con mermelada

Cena 09:00 (15 gr prot, 500 cal)
- Porción de pasta o sino arroz, o con papa o legumbres (menos)
- 1 taza de leche descremada
- 1 pan de maíz
- 2 cucharaditas de azúcar

Total: Proteinas 115 gr Calorias 3300

[BillyWarlock]

Estaba pensando hacer esta dieta, haber que opinas

Desayuno 7am (30 gr proteina, 650 calorias)
- 1 taza de Leche descremada / dos cucharadas de germen de trigo
- 1/2 huevo
- 1 pan de maíz ya sea con jamón, atún enlatado o queso de nata
- 1 pan de maíz con 1 cucharadita de mermelada
- 2 cucharaditas de azúcar

Comida pre-entrenamiento 11:00am (20 gr prot, 450 cal)
- 1 plátano
- 1 bolsa de leche chocolatada¿?

ENTRENAMIENTO (12:30 PM)

Comidas post-entrenamiento 01:30 pm
(50 cal )

- 1 copa de gatorade o 2 cucharaditas de azúcar
- 5 gr de creatina

(35 prot, 1300 cal)
Comedor Universitario

Merienda 05:00 pm (15 gr prot, 350 cal)
- 1 pan de maíz ya sea con jamón, atún enlatado o queso de nata
- 1 pan con mermelada

Cena 09:00 (15 gr prot, 500 cal)
- Porción de pasta o sino arroz, o con papa o legumbres (menos)
- 1 taza de leche descremada
- 1 pan de maíz
- 2 cucharaditas de azúcar

Total: Proteinas 115 gr Calorias 3300

Trata en lo posible de que tu comida "post entrenamiento" sea el almuerzo o tu "cena"
Me imagino que debes estar pesando unos 70 y algo kilos, por experiencia propia te digo que si quieres aumentar masa muscular la mejor manera es primero consumiendo la mayor cantidad posible de proteina que te puedan brindar las comidas, vale decir, no te compres productos como weight protein ni algo parecido, igualmente con la creatina, ya que puede que te vuelvas dependiente de ella. Si lo que buscas es aumentar tu masa muscular y definir tu abdomen (que es lo que la mayoria busca para este verano), cambia el pan de maiz por pan integral(el pan arabe no te ofrece tantos nutrientes), el atun enlatado reemplazalo por "trozos de pescado"(no recuerdo si es caballa) en sal y agua (light), te sale mas barato que el solido de atun, y te ofrece 5 gramos mas de proteina. Las cucharadas de azucar reemplazalas por miel de abeja NATURAL(hay tiendas naturistas donde te ofrecen una miel de abeja con demasiados quimicos), trata de consumir pocas porciones de arroz, que al igual que la papa son alimentos que contienen demasiado almidon. Reemplaza algunos de tus carbohidratos(Arroz, azucar, papa, pastas,etc) consumiendo mas proteina. Si vas a consumir algo con azucar, hazlo antes de entrenar :) . En lo que se refiere al entrenamiento en si, haz ejercicios de potencia, ponle el maximo peso que puedas cargar, las 2 o 3 primeras series trata de hacerlas tu solo y en la siguiente o 2 siguientes series puedes pedir ayuda. Trata de hacer ejercicios en "superserie", por ejemplo en el caso de biceps, puedes hacer press con barra combinado con press inclinado con mancuernas.

[H3LL-S1NG]

El jugo de naranja (nada de tampico, frugos ni esas cosas) engorda y comer 4-6 claras de huevo ("fritas" en teflon sin aceite) causara un efecto negativo?

Quisiera saber si el hacer ejercicios diarios

(Abdominales y trote) en mi caso

aparte de hacer perder peso, hacen que tu cara no sea tan gruesa

Porque yo la tengo algo gruesa, y yo quiero que este delgada, como
veo a tanta gente aca en el Cyber...

encontre esto no se si te sirva

http://www.hombresdehoy.com/belleza/...gazar-la-cara/

[startaK]

Trata en lo posible de que tu comida "post entrenamiento" sea el almuerzo o tu "cena"
Me imagino que debes estar pesando unos 70 y algo kilos, por experiencia propia te digo que si quieres aumentar masa muscular la mejor manera es primero consumiendo la mayor cantidad posible de proteina que te puedan brindar las comidas, vale decir, no te compres productos como weight protein ni algo parecido, igualmente con la creatina, ya que puede que te vuelvas dependiente de ella. Si lo que buscas es aumentar tu masa muscular y definir tu abdomen (que es lo que la mayoria busca para este verano), cambia el pan de maiz por pan integral(el pan arabe no te ofrece tantos nutrientes), el atun enlatado reemplazalo por "trozos de pescado"(no recuerdo si es caballa) en sal y agua (light), te sale mas barato que el solido de atun, y te ofrece 5 gramos mas de proteina. Las cucharadas de azucar reemplazalas por miel de abeja NATURAL(hay tiendas naturistas donde te ofrecen una miel de abeja con demasiados quimicos), trata de consumir pocas porciones de arroz, que al igual que la papa son alimentos que contienen demasiado almidon. Reemplaza algunos de tus carbohidratos(Arroz, azucar, papa, pastas,etc) consumiendo mas proteina. Si vas a consumir algo con azucar, hazlo antes de entrenar :) . En lo que se refiere al entrenamiento en si, haz ejercicios de potencia, ponle el maximo peso que puedas cargar, las 2 o 3 primeras series trata de hacerlas tu solo y en la siguiente o 2 siguientes series puedes pedir ayuda. Trata de hacer ejercicios en "superserie", por ejemplo en el caso de biceps, puedes hacer press con barra combinado con press inclinado con mancuernas.

muchas gracias por el tip.. la verdad es que yo decidi por no optar por las proteinas.. (aparte de que no cuento con el dinero) veo que eso puede ser reemplazada por una buena dieta llena de proteinas...
asi como muchos de los que partisipamos en este tema.. yo tambien me estoy alistando para el verano (h) y de verdad quisiera tener un buen abdomen pero es algo que se me esta haciendo muy dificil.. yo hago abdominales todos los dias.. hago 3 tipos de abdominales.. pero yo siento que esta duto pero aun asi mi abdomen esta inchado (no plano) y no se notan los "cocos" creo que debe ser por la grasa.. asi que opte por correr.. pero le consulte con el instructor que esta en mi gimnasio me dijo que eso no me combiene ya que yo necesito aumentar y no bajar (mido 1,69 y peso 62) pero aun quiero que se me vaya la grasa acumulada en el abdomen y en los costados... :(

[Jolu]

Que buen tema, felicitaciones a los obsesionados con el físico! ahora los hombres también cuidan su cuerpo y ya no es exclusividad de las mujeres :D
el problema es que para los que estudian y trabajan se les hace dificil ir a los gimnasios como es mi caso :( lo unico que hago fuera del trabajo intelectual es jugar tenis los fines de semana aguanto 2 sets con las justas xD
pero igual quiero ir al gimnasio :D Mente sana en cuerpo sano :D

pd. Los que postean acá son nutricionistas o aficionados ?? porque saben mucho del tema

[BillyWarlock]

muchas gracias por el tip.. la verdad es que yo decidi por no optar por las proteinas.. (aparte de que no cuento con el dinero) veo que eso puede ser reemplazada por una buena dieta llena de proteinas...
asi como muchos de los que partisipamos en este tema.. yo tambien me estoy alistando para el verano (h) y de verdad quisiera tener un buen abdomen pero es algo que se me esta haciendo muy dificil.. yo hago abdominales todos los dias.. hago 3 tipos de abdominales.. pero yo siento que esta duto pero aun asi mi abdomen esta inchado (no plano) y no se notan los "cocos" creo que debe ser por la grasa.. asi que opte por correr.. pero le consulte con el instructor que esta en mi gimnasio me dijo que eso no me combiene ya que yo necesito aumentar y no bajar (mido 1,69 y peso 62) pero aun quiero que se me vaya la grasa acumulada en el abdomen y en los costados... :(

Trata de averiguar bien que es lo que exactamente pasa con tu abdomen, si puedes consulta bien con tu instructor, que observe tu abdomen, a lo mejor puede ser retencion de liquidos o lo que tu mencionaste, grasa acumulada.
De tratarse de lo que tu dices (grasa), te recomendaria que tomes mucha agua (procura consumir solo agua y no gatorade o algo parecido, al menos hasta que veas que tu abdomen se esta marcando)y tambien que aparte de tu rutina de maquinas y pesas tambien añadas una rutina cardiovascular(por lo menos 2 o 3 veces a la semana) dependiendo de cuantos dias a la semana vayas al gimnasio. En mi caso, yo pude ir subiendo de peso a medida que hacia estos ejercicios cardiovasculares, ya que mi dieta la segui manteniendo igual, donde mi objetivo era aumentar masa muscular, eso si te recomiendo que disminuyas las grasas y los carbohidratos como la papa, el arroz y azucares.

Que buen tema, felicitaciones a los obsesionados con el físico! ahora los hombres también cuidan su cuerpo y ya no es exclusividad de las mujeres

el problema es que para los que estudian y trabajan se les hace dificil ir a los gimnasios como es mi caso lo unico que hago fuera del trabajo intelectual es jugar tenis los fines de semana aguanto 2 sets con las justas xD

pero igual quiero ir al gimnasio Mente sana en cuerpo sano



pd. Los que postean acá son nutricionistas o aficionados ?? porque saben mucho del tema

Uno aprende de la misma experiencia y leyendo un poco ,hace poco estuve de instructor temporal en un gimnasio de barranco donde tambien aprendi muchas cosas sobre nutricion.

[JaCoX]

Una consulta, a que hora es mas recomendado hacer tu rutina en el gym?
Tempranito? entre 6 y 8 de la mañana
Noche? despues del trabajo entre 8 y10(Trabajo de cajero; sentado todoel dia)
Quisiera convertir mi grasa en musculos xd

Si miran mi hi5 veran que es un caso bien dificil :oops:

[samosal]

muchas gracias por el tip.. la verdad es que yo decidi por no optar por las proteinas.. (aparte de que no cuento con el dinero) veo que eso puede ser reemplazada por una buena dieta llena de proteinas...
asi como muchos de los que partisipamos en este tema.. yo tambien me estoy alistando para el verano (h) y de verdad quisiera tener un buen abdomen pero es algo que se me esta haciendo muy dificil.. yo hago abdominales todos los dias.. hago 3 tipos de abdominales.. pero yo siento que esta duto pero aun asi mi abdomen esta inchado (no plano) y no se notan los "cocos" creo que debe ser por la grasa.. asi que opte por correr.. pero le consulte con el instructor que esta en mi gimnasio me dijo que eso no me combiene ya que yo necesito aumentar y no bajar (mido 1,69 y peso 62) pero aun quiero que se me vaya la grasa acumulada en el abdomen y en los costados... :(

Yo creo que deberias enfocarte en seguir una etapa de definicion; es decir, una etapa donde vas a quemar grasa, y no de musculo.
Estoy de acuerdo con BillyWarlock: para tener buenos abdominales y que se vean los cocos, deberias quemar esa grasita haciendo cardiovascular y siguiendo una dieta alta de proteina(2gr de proteina por kg corporal) que no debe ser de por si estricta y tampoco necesariamente de suplementos.

Debes tomarte tu indice de grasa corporal(IGC), ya que esta mide que cantidad de grasa tienes, y funciona para que veas si es que estas bajando tu masa muscular. En las farmacias como Inkafarma o Fasa hay unas pesas digitales que tambien miden el IGC. Esta medicion es lo mas exacto y practico que hay para medir tu grasa en tu cuerpo. Mientras sigas con la misma rutina de abdominales y logres bajar tu IGC tus cocos se van a notar.
Entren a ver estas paginas, les va a indicar al ojo(aproximadamente) cual es su IGC

Para hombres:
http://www.anabolandia.com/tu-porcen...-hombres-.html

Para mujeres
http://www.anabolandia.com/tu-porcen...-mujeres-.html

Por ejemplo yo tengo 13%, soy delgado y con poca grasa, se me notan un poco los abdominales. :?

Te comento, que la hinchazon de tu panzita, puede ser debido a retencion de liquidos pero no necesariamente de un aumento repentino de grasa; a mi me paso lo mismo yo crei que era por la grasa, fui al medico y resulta que tenia indigestion e hiperacidez leve(no es gastritis, sino una forma muy leve de esta) por comidas como el maní; por eso decidi llevar una dieta mas sana.

[startaK]

Yo creo que deberias enfocarte en seguir una etapa de definicion; es decir, una etapa donde vas a quemar grasa, y no de musculo.
Estoy de acuerdo con BillyWarlock: para tener buenos abdominales y que se vean los cocos, deberias quemar esa grasita haciendo cardiovascular y siguiendo una dieta alta de proteina(2gr de proteina por kg corporal) que no debe ser de por si estricta y tampoco necesariamente de suplementos.

Debes tomarte tu indice de grasa corporal(IGC), ya que esta mide que cantidad de grasa tienes, y funciona para que veas si es que estas bajando tu masa muscular. En las farmacias como Inkafarma o Fasa hay unas pesas digitales que tambien miden el IGC. Esta medicion es lo mas exacto y practico que hay para medir tu grasa en tu cuerpo. Mientras sigas con la misma rutina de abdominales y logres bajar tu IGC tus cocos se van a notar.
Entren a ver estas paginas, les va a indicar al ojo(aproximadamente) cual es su IGC

Para hombres:
http://www.anabolandia.com/tu-porcen...-hombres-.html

Para mujeres
http://www.anabolandia.com/tu-porcen...-mujeres-.html

Por ejemplo yo tengo 13%, soy delgado y con poca grasa, se me notan un poco los abdominales. :?

Te comento, que la hinchazon de tu panzita, puede ser debido a retencion de liquidos pero no necesariamente de un aumento repentino de grasa; a mi me paso lo mismo yo crei que era por la grasa, fui al medico y resulta que tenia indigestion e hiperacidez leve(no es gastritis, sino una forma muy leve de esta) por comidas como el maní; por eso decidi llevar una dieta mas sana.

pues si tienes razon man creo que derrepente sea hinchadez de la barriga o algo.. pero de todas maneras creo que me pondre una faja para acabar con la grasa (si es que es grasa) de el abdomen y de los costados y hare mas abdominales.. trato de ir todos los dias al gimnasio normalmente voy 5 veces a la semana y cuando puedo 6 pero se me hace muy dificil ir toda la semana.. tomare muy encuenta todo lo que me aconsejan muchas gracias... ah de todas maneras ire a la botica que esta en la esquina del icpna >.<

gracias!

[Slayer]

Una consulta, a que hora es mas recomendado hacer tu rutina en el gym?
Tempranito? entre 6 y 8 de la mañana
Noche? despues del trabajo entre 8 y10(Trabajo de cajero; sentado todoel dia)
Quisiera convertir mi grasa en musculos xd

Si miran mi hi5 veran que es un caso bien dificil :oops:

Si qieres qedar como tu avatar si es un caso bien dificil, pero no imposible ..

yo voi en las noches, qizas porqe vi un reportaje qe dijeron qe la mayoria de los paros cardiacos se han dado en las mañanas ..

[JaCoX]

Si qieres qedar como tu avatar si es un caso bien dificil, pero no imposible ..

yo voi en las noches, qizas porqe vi un reportaje qe dijeron qe la mayoria de los paros cardiacos se han dado en las mañanas ..

¬¬ no tanto

Ahora estare en un 35% de grasa xD quisiera bajarlo a 25 por lo menos :P

[RAMBO]

¬¬ no tanto

Ahora estare en un 35% de grasa xD quisiera bajarlo a 25 por lo menos :P

A la shit 35% es elevadazo no creo que tengas tanto yo ahorita estoy en 12% de grasa

[JaCoX]

Para hombres:
http://www.anabolandia.com/tu-porcen...-hombres-.html

A la shit 35% es elevadazo no creo que tengas tanto yo ahorita estoy en 12% de grasa

Bueno hize ese calculo tomando en cuenta la pagina que puso samosal, el detalle es que ahi se ve que la mayoria de grasa esta concentrada en la barriga, por no decir toda xD, en mi caso no soy tan waton pero la grasa se distribuyo en todo mi cuerpo :x

Mido 1.70 y estare pesando unos 85 kg

[lopo]

yo estoy con 17%

antes estaba en 10% ;__;

[leppex]

antes estaba en 28% pero ya he bajado aun no m he welto a medir pero d exo k tngo muxo menos k ants.. al menos asi parece en apariencia
Nutrazone + gold's gym ftw
blao

[samosal]

Bueno hize ese calculo tomando en cuenta la pagina que puso samosal, el detalle es que ahi se ve que la mayoria de grasa esta concentrada en la barriga, por no decir toda xD, en mi caso no soy tan waton pero la grasa se distribuyo en todo mi cuerpo :x

Mido 1.70 y estare pesando unos 85 kg

Estas muy elevado de peso . Por tu peso, te diria que estas con mucho sobrepeso, sin llegar a ser obeso. Eso te traeria problemas con tus salud, de eso no estoy muy informado; pero sobre poder bajar de peso te digo algo: con una buena dieta y un buen entrenamiento(cardiovascular y pesas) de seguro lo vas a lograr. ;)
Como dice esa pagina que mostr, no te olvides que bajar de 30 a 20% es mas facil que de 20 a 10%; asi que al comienzo va a ser facil bajar el nivel de grasa, luego va a ser un poco mas dificil.

No te olvides de medirte regularmente tu peso e IGC; te recomendaria cada 1 o 2 semanas para que sepas tus avances, y asi puedas hacer las modificaciones(si es que las necesitas) a tu entreno y dieta.